Zugegeben, die Bezeichnung ist etwas irreführend – denn Ballaststoffe sind alles andere als „Ballast“ für unseren Körper! Ganz im Gegenteil – obwohl sie der Körper nicht zur Energiegewinnung im klassischen Sinne nutzen kann, haben sie zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit!
In diesem Beitrag erwarten dich folgende Infos:
- Was sind Ballaststoffe überhaupt?
- Die 2 wichtigsten Vorzüge von Ballaststoffen
- Wie viel Ballaststoffe sind gesund?
- Ballaststoffreiche Nahrungsmittel
- Zu beachten
- Zusammenfassung
1. Was sind Ballaststoffe überhaupt?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um gesundheitsfördernde, nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen.
Da die Enzyme unseres Magen-Darm-Trakts Ballaststoffe nur teilweise oder gar nicht aufspalten können, werden sie nach dem Verzehr nicht zersetzt und weitestgehend unverdaut wieder ausgeschieden.
Der Körper kann Ballaststoffe also nicht zur Energiegewinnung im klassischen Sinne nutzen. ABER: Ballaststoffe haben zahlreiche Vorteile für unsere (Darm-)Gesundheit! Die zwei wichtigsten Vorzüge möchte ich dir hier ausführen:
2. Die 2 wichtigsten Vorzüge von Ballaststoffen
Gut für die Verdauung!
Die faserreiche Struktur von Ballaststoffen bewirkt, dass wir intensiver kauen müssen, was bereits die notwendigen Enzyme aktiviert und den Verdauungsprozess einleitet. Ballaststoffe entschleunigen unsere Verdauung, was wiederrum bedeutet, dass unser Darm länger Zeit hat, die Nährstoffe aufzunehmen.
Das bedeutet auch, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und unser Stoffwechsel weniger Insulin ausschüttet. Kurz gesagt: Durch die verlangsamte Verdauung entlasten wir unser gesamtes System und halten es in Balance!
Ballaststoffe sind Futter für unsere „guten“ Darmbakterien! Werden diese ordentlich gefüttert, bietet es die Grundlage zur Vermehrung der guten und Reduktion der potenziell schlechten Bakterien. In anderen Worten unterstützen Ballaststoffe so eine gute Balance unseres Mikrobioms, was sich wiederrum gut auf unsere Verdauung, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auswirkt!
Zudem binden Ballaststoffe Wasser und sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen, was wiederrum die Darmbewegung anregt! Dadurch wird die Konzentration an Schadstoffen im Speisebrei reduziert. Bei ausreichend Flüssigkeitszufuhr können Ballaststoffe unterschiedliche Darmbeschwerden lindern!
Länger statt & weniger Heißhunger!
Ballaststoffe binden Wasser an sich. So können sie ihr Volumen um bis zu 100% vergrößern, was wiederrum eine sättigende Wirkung mit sich bringt! Zudem wird der Verdauungsvorgang durch das Aufquellen der Nahrungsbestandteile etwas verlangsamt, was wiederrum das Sättigungsgefühl fördert. Unser Blutzuckerspiegel steigt dadurch nicht so steil an und senkt sich auch langsamer wieder ab, wodurch wir uns länger satt fühlen und so Heißhunger vermeiden können!
3. Wie viel Ballaststoffe sind gesund?
Die empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 30 Gramm. Es gibt mittlerweile einige Studien, die zeigen, dass sogar mehr als 30g an Ballaststoffe für unsere Gesundheit wertvoll wäre!
4. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Getreide & Pseudogetreide
Die Ballaststoffe befinden sich in einem Getreidekorn hauptsächlich in den Randschichten, also den Schalen. Daher ist Vollkorngetreide eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe – wie auch die daraus hergestellten Produkte (Vollkornmehl, -brot, -pasta, etc.)
Die Spitzenreiter sind Weizen- und Haferkleie. Kleie unterscheidet sich zu Vollkornmehl dadurch, dass nur die Schalen und der Keimling (nicht mehr Mehlkörper) enthalten sind. Daher ist der Ballaststoffgehalt, sowie die Konzentration der Nährstoffe, von Kleie auch extrem hoch!
Wechsle gerne zwischen den verschiedenen Getreidesorten ab, um von der Vielfalt an Ballast- und Nährstoffen zu profitieren: Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Buchweizen, Weizen, Hirse, Mais, Reis, Grünkern, etc.
Hülsenfrüchte
Hierzu gehören Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und auch Erdnüsse (Yes, Erdnüsse sind botanisch gesehen Hülsenfrüchte).
Zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte zählen außerdem aus Bohnen & Co. hergestellte Nahrungsmittel wie Tofu oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen).
Hülsenfrüchte versorgen dich zudem mich wichtigen Proteinen, essenziellen Vitaminen (z.B. B1, B2, B3) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Calcium, Zink) sowie mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen!
Gemüse
Vor allem Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), aber z. B. auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln liefern viele Ballaststoffe. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen sind ebenfalls sehr reich daran.
Obst
Bei frischem Obst liegen in Sachen Ballaststoffanteil vor allem Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwis vorn.
Nüsse und Samen
Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Kokosraspel, Mohn, Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, etc.
5. Zu beachten
Wenn du dich bis jetzt ballaststoffarm ernährt hast, beginne langsam damit, mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan zu integrieren, damit sich deine Verdauung daran gewöhnen und schlussendlich davon profitieren kann.
Ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass Ballaststoffe erst ihre positive Wirkung entfalten können.
Versuche, die Ballaststoffquellen zu variieren und denke an das „Eat the Rainbow“-Prinzip!
6. Zusammenfassung
- Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse sind ballaststoffreich
- 30g Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen
- eine ausreichende Ballaststoffzufuhr fördert die Verdauung
- Ballaststoffreiche Lebensmittel halten uns länger satt und beugen Heißhunger vor
- erst durch ausreichend Flüssigkeit entfalten Ballaststoffe ihre positive Wirkung
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